292 lượt xem

【Mách Bạn】cách tăng thể lực trong bóng đá hiểu quả

cach-tang-the-luc-trong-bong-da-1

Trong thời gian gần đây nền bóng đá nước ta đã có nhiều thành công vang dội. Chắc hẳn những ai từng đồng hành cũng đội bóng đã biết được các cầu thủ kiên cường như thế nào. Dù là 90 phút hay 120 phút những “chiến binh áo đỏ” vẫn bứt phá về thể lực. Vậy bí quyết nào mà các cầu thủ có được thể lực “sung mãn” như vậy? Bạn hãy cùng khám phá cách tăng thể lực trong bóng đá từ các cầu thủ chuyên nghiệp nhé.

Cách tăng thể lực trong bóng đá với các bài tập thể lực

Có thể khẳng định rằng thể lực là điều quan trọng nhất mà các cầu thủ cần có. Bên cạnh chú trọng đến các kỹ thuật chiến đấu thì các cầu thủ đã phải trải qua quá trình tập luyện thể lực kinh khủng. Như vậy khi một trận đấu diễn ra các cầu thủ có thể kiên cường chống lại. Và cụ thể theo chia sẻ từ các HLV thể lực cách tăng thể lực trong bóng đá của các cầu thủ là:

cach-tang-the-luc-trong-bong-da-4
Tìm hiểu cách tăng thể lực trong bóng đá

Rèn luyện thể lực theo cơ chế chạy ngắt quãng – Cardio

Theo ý kiến từ HLV thể lực CLB Cardiff City để tập thể lực, cầu thủ phải luôn chạy với tốc độ cao. Cách chạy bộ ngắt quãng được xem là cách rèn luyện phù hợp nhất. Tức là chạy nhanh 30 giây – nghỉ 30 giây và duy trì trong 5 vòng liên tục. Sau đó nghỉ 1 phút và lặp lại vòng tập trên.

Tuy nhiên theo HLV Callum Walsh đối với người thường không nhất thiết phải tập đúng 30 giây. Thay vào đó cứ căn cứ vào điều kiện thể lực của bạn để xây dựng khung bài tập riêng. Ví dụ bạn tập trong 15 giây – nghỉ 15 giây hoặc là tập chạy 45 giây nghỉ 45 giây. Sau đó tiếp tục tăng số lượng thời gian lên để nâng cao kỹ năng.

Đặc biệt HLV còn gợi ý cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả là bạn cần chọn 1 cột mốc. Nghĩa là bạn tự ý đưa ra một cột mốc rèn luyện dùng hết tốc lực chạy rồi theo dõi lại thời gian chạy. Đồng thời bạn cũng có thể chọn việc đạp xe, bơi lội để luyện tập thể lực đan xen. Như vậy có thể giảm được tối đa áp lực cho gối và khớp.

Nâng cao thể lực bằng bài tập cân bằng

Bên cạnh tăng thể lực theo cơ chế chạy ngắt quãng còn có bài tập cân bằng. Và để làm được điều này bạn cần tăng cường cơ chân. Theo đó chuyên gia Walsh đã đưa ra gợi ý luyện tập cụ thể như sau:

cach-tang-the-luc-trong-bong-da
HLV Callum Walsh gợi ý bài tập thể lực cân bằng trong bóng đá

Bạn đặt chân lên một chiếc đĩa thăng bằng. Sau đó gập vuông góc một chân còn chân còn lại thì đặt trên đĩa thăng bằng. Lúc này bạn tưởng tượng mình mình đang đứng cân bằng trên một cái đồng hồ và tiến đến các múi giờ mà không ngã.

Đây chính là bài tập chân được các cầu thủ chuyên nghiệp áp dụng. Cách này vừa nâng cao sức dẻo vừa giúp khả năng bứt phá được tốt hơn.

Chống đẩy ít nhất 10 cái/ngày

Chống đẩy cũng được xem là cách tăng thể lực trong bóng đá rất hiệu quả. Bạn có thể thấy trong các video tập luyện của đội tuyển VN, HLV Park Hang Seo thường cho đổi tuyển tập chống đẩy.  Đây là cách giúp toàn thân khỏe mạnh, rèn luyện sức chịu đứng tốt hơn. Cụ thể với bài tập này bạn cần thực hiện như sau:

  • Ngày thứ nhất và 2: Chống đẩy 10 cái/ngày để tránh các cơ bị đau. Hạn chế tập thêm khi cơ thể vẫn còn sức.
  • Ngày 3 – 4: Chống đẩy 20 cái/ngày. Nếu thể lực không đủ có thể chia thành 2 lần. Mỗi lần cách nhau 1 đến 2 phút.
  • Ngày 5 – 6: Tăng lên 30 cái/ngày. Nếu thể lực không đủ chia thành 2 lần. Mỗi lần 15 cái và cách 1 đến 2 phút.

Với bài tập này bạn hãy duy trì trong vòng 1 tháng. Nếu duy trì càng lâu thì thể lực càng đảm bảo.

cach-tang-the-luc-trong-bong-da-2
Luyện tập chống đẩy thường xuyên giúp nâng cao thể lực

Chạy bộ tối thiểu 1km/ngày

Khi rèn luyện thể lực cho cơ thể bạn cũng nên áp dụng bài tập chạy bộ. Phương pháp này có thể luyện được sức bền cho đôi chân. Đồng thời giúp tạo cảm giác bóng tốt và cơ thể trở nên linh hoạt hơn trên sân.

  • Ngày 1 và 2: Chạy bộ tối thiểu 1km/ngày
  • Ngày 3 và 4: Tăng thêm 2km/ngày. Để có thể được quen dần với cường độ tập luyện bạn hãy chạy 1km và đi bộ 1 km. Hoặc bạn cũng có thể nghỉ 5 phút sau khi chạy 1km rồi chạy tiếp.
  • Ngày 5 và 6: Bạn chạy 3km mỗi ngày. Tốt nhất bạn nên chia khoảng 1.5km để hồi sức. Mỗi lần nghỉ khoảng 5 đến 7 phút là được.

Bật cóc ít nhất 10 cái/ngày

Một khi nhắc đến cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả không thể thiếu bài tập bật cóc. Các chuyên gia thể lực nhận định rằng đây là giải pháp có thể tăng sự dẻo dai cho đôi chân rất tốt. Nếu bạn duy trì bài tập đều đặn trong thời gian dài chắc chắn sẽ hiệu nghiệm. Trong đó lịch trình cho bài tập này cụ thể như sau:

  • Ngày 1 và 2: Nên bật nhảy 10 cái/ngày
  • Ngày 3 và 4: Thực hiện nhảy 20 cái/ngày. Nếu thấy thể lực chưa hoàn thiện bạn nên chia thành 2 lần. Mỗi lần 10 cái và cách nhau 1 phút.
  • Ngày 5 và 6: Thực hiện 30 cái/ngày. Chia thành 2 lần và mỗi lần 15 cái.

Lưu ý: Khi nhảy cóc bạn nên thực hiện ở phần sân bằng phẳng. Nếu thể lực có dấu hiệu tiến triển bạn hãy bật nhảy ở cầu thang.

cach-tang-the-luc-trong-bong-da-3
Nhảy dây là bài tập thể lực nên áp dụng thường xuyên

Nhảy dây đều đặn 1 tháng

Thông thường để nâng cao thể lực khi đá bóng HLV thể lực thường áp dụng bài tập nhảy dây cho cầu thủ. Đây là bài tập giúp đem lại thể lực dồi dào, phong độ tốt cho cầu thủ. Và dưới đây là lịch luyện tập cụ thể cho các cầu thủ chuyên nghiệp:

  • Ngày 1 và 2:  Thực hiện nhảy dây 100 cái/ngày
  • Ngày 3 và 4: Tăng lên 200 cái/ngày. Để cơ thể được thư giãn bạn nên chia 2 lần tập. Mỗi lần nghỉ 2 phút.
  • Ngày 5 và 6: Thực hiện nhảy dây 300 cái/ngày. Nên chia thành 2 lần. Mỗi lần 150 cái và giữa 2 lần nghỉ 1 đến 2 phút.

Tập cơ bụng ít nhất 10 cái/ngày

Tập cơ bụng là cách tăng thể lực mà tất cả các vận động viên đều làm. Cách này có thể tăng thể lực cho toàn bộ cơ thể. Đồng thời nâng cao sức bền hạn chế đối phương húc ngã khi tranh giành bóng. Cụ thể phương pháp tập luyện cơ bản như sau:

  • Ngày 1 và 2: Gấp bụng 10 cái/lần
  • Ngày 3 và 4: Tăng lên 20 cái.
  • Ngày 5 và 6: Tập 30 cái. Mỗi lần tập 15 cái, chia làm 2 lần.

Bứt tốc độ tối thiểu 10 lượt/ngày

Nếu bạn thường xuyên xem các video tập luyện của đội bóng sẽ thấy bài tập này. Đây là bài tập tăng thể lực cố gắng bứt nhanh nhất. Đối với cách này bạn nên thực hiện ở cự ly khoảng 15 đến 20 cm. Sau mỗi lần tập có thể nâng cao cự ly. Cụ thể:

cach-tang-the-luc-trong-bong-da-1
Bài tập bứt tốc cũng hỗ trợ cải thiện thể lực
  • Ngày 1 và 2: Thực hiện bứt tốc 10 lượt/ngày. Nên chia thành 2 lượt.
  • Ngày 3 và 4: Bứt tốc 15 đến 20 lượt/ ngày. Mỗi lượt 10 lần, mỗi ngày 2 lượt.
  • Ngày 5 và 6: Thực hiện bứt tốc 25 đến 30 lượt/ ngày. Mỗi lần 15 lượt.

Gợi ý chế độ dinh dưỡng giúp tăng thể lực hiệu quả

Cách tăng thể lực trong bóng đá có rất nhiều cách thức đa dạng. Tuy nhiên để nâng cao hiệu quả bên cạnh rèn luyện thể lực bạn cần xây dựng chế độ ăn uống hợp lý. Trong đó bạn cần bổ sung đầy đủ các thành phần sau:

  • Tinh bột: Mỗi ngày nên cấp đủ 60% – 705 tinh bột. Đây là thành phần có nhiều trong bánh mì, gạo, ngũ cốc, khoai tây,…
  • Protein: Dưỡng chất này có nhiều trong cá, sữa ít béo, đậu hũ, trứng,..Ngoài ra cũng nên bổ sung sữa chua, phô mai giúp xương chắc khỏe.
  • Vitamin và khoáng chất: Thành phần tăng sức đề kháng. Những thành phần này thường có ở cà rốt, xoài, khoai lang, đu đủ, dâu tây, cam,…
  • Uống nước hàng ngày

Như vậy cách tăng thể lực trong bóng đá đã được làm sáng tỏ như trên. Bây giờ bạn chỉ cần ghi chép cẩn thận và bỏ túi cho mình cách thực hiện là được. Chắc chắn một khi kiên trì thực hiện bạn sẽ dễ dàng nâng cao thể lực của mình. 

Nguồn: https://congdongfifa.com/